Često Postavljana Pitanja

Смањење уноса натријума је критично за управљање крвним притиском. Препоручује се мање од 2.3 грама натријума дневно. Избегавајте прерађене намирнице, готове сосе и пребрине слане намирнице.

Повећајте унос калијума кроз: банане, крај, спанаћ, целинток, сушене маслине и бобичасто воће. Калијум помаже снижавању крвног притиска. Такође су важни редовна физичка активност, ограничење алкохола и управљање телесном тежином.

Препоручује се DASH дијета (Dietary Approaches to Stop Hypertension) која је позната као једна од најефикаснијих за регулисање крвног притиска.

Вода је суштина живота и учествује у свим телесним процесима. Адекватна хидратација подржава дигестивне функције, транспорт хранљивих материја, регулацију телесне температуре и функцију бубрега. Дехидратација може довести до умора, главобољи и смањене концентрације.

Препоручена количина воде је индивидуална и зависи од активности, климе и телесне тежине, али се обично препоручује око 8-10 чаша дневно (2-2,5 литара). Знакови адекватне хидратације су светла боја мокраће и редовно мокрење.

Црни чај, травни чајеви, млеко и вода богата минералима такође доприносе дневном уносу течности. Избегавајте превише коfeина и алкохола, јер могу имати дурретичке ефекте.

Дијетне мере су од суштинског значаја за управљање нивоима холестерола. Смањите унос засићених масти из црвеног меса и прерађених намирница. Избегавајте трансмасти које налазимо у печеним производима и фритава храни.

Повећајте унос растворљивих влакана кроз: овес, јечам, боразин, јабуке и наранџе. Растворљива влакна помажу снижавању LDL холестерола. Рибе богате омега-3 масним киселинама (сантола, скуша, пастрмка) имају позитивне ефекте на холестерол и здравље срца.

Маслиново уље, орашчићи, семе лана и авокадо садрже здраве мастити. Редовна физичка активност и управљање телесном тежином су исто толико важни колико и исхрана.

Влакна су биљни компоненти које наше тело не може апсорбовати. Делимично су одговорна за здраву дигестију, регулисање шећера у крви, смањење холестерола и одржавање здраве телесне тежине. Препоручена дневна количина је 25-30 грама за одрасле особе.

Добри извори влакана су: целе житарице (хлеб од целог пшеничног зрна), легуме (сочиво, слануткови, боранос), свежо поврће и воће. Увођење влакана треба да буде постепено, уз адекватну хидратацију, како би се избегле дигестивне сметње.

Препоручује се свакодневни унос разноврсних извора влакана за оптималне здравствене резултате.

Управљање телесном тежином захтева комбинацију здраве исхране и редовне физичке активности. Уместо драстичних диjета, препоручује се постепена, одржива промена навика. Фокус би требало да буде на квалитету хране, а не само на калоријама.

Јакујте малих оброка кроз дан (4-5 малих оброка) уместо великих количина. Укључите протеине у сваки оброк, јер дају дужи осећај ситости. Смањите брзе угљене хидрате (бело брашно, слаткише) и замените их целим житаницама. Јајте много поврћа и воћа.

Правилне величине оброка, спора јела, избегавање јеловања пред екранима и редовна физичка активност су кључни фактори успеха.

Здрава кожа почиње унутра кроз правилну исхрану. Витамин A подржава регенерацију ћелија и налазимо га у шаргарепи, бајги, спинату и слаткој кромпиру. Витамин C из цитруса, јагњedinих и лосаа је неопходан за производњу колагена.

Витамин E (орашчићи, семе сунцокрета, авокадо) штити кожу од оксидативног стреса. Цинк је важан за ирепарацију коже и налаз се у целовим житаницама, говеђем месу и орахима. Селен и омега-3 масне киселине такође доприносе здравој коже.

Редовна хидратација, унос антиоксиданса и избегавање прерађене хране су једнако важни за здраву и сјајну кожу.

Здравља пиће захтева адекватан унос калцијума и витамина D. Млеко, јогурт, твреди сирови и легуме су одличан извор калцијума. Витамин D помаже апсорпцији калцијума и налаз се у масним рибама, јајима и обогаћеним млечним производима.

Магнезијум је такође важан минерал за костану здрављу и налаз се у плаво листном поврћу, целовим житаницама, орахима и семену. Физичка активност, нарочито вежбе са отпором, подржава костану masu и јачину.

Избегавајте превише коfеина и алкохола јер могу смањити апсорпцију калцијума. Редовна исхрана богата поменутим нутријентима је основа здравих костију.

Превише шећера је повезан са бројним здравственим проблемима укључујући проблеме са нивоима шећера у крви, дегенерацију зубаља, фатигу и повећану телесну тежину. Препоручује се да собираднo шећер чини мање од 10% дневног унoса калорија.

Скривени шећери налазимо у многим прерађеним намирницама: соковима, јогуртима са укусом, соусима, слађи и намирницама са високим садржајем фруктозе. Читајте етикете на намирницама и замените слађе воће, орашчићима и водом.

Постепено смањење уноса шећера помаже телу да се прилагоди. Замените слађе напитке водом, чајевима без шећера и природно сладаким воћем за здравије навике.

Пробиотици су полезне бактерије које подржавају здравље пиће флоре и дигестивну функцију. Налазе се у ферментованим намирницама као што су јогурт, кефир, кисела капус, мисо и темпе. Ова намирнице могу помоћи у редовности колона и смањењу упаљивања.

Пребиотици (влакна која хране добре бактерије) налазе се у целовим житаницама, чесну, пориразику и бананама. Комбинација пробиотика и пребиотика подржава здрав микробиом, јачи имунитет и боље дигестивно здравље.

Редовна исхрана богата ферментованим намирницама је природан начин да подржите здрављу флору и редовну дигестију.

Протеини су суштински за изградњу и одржавање мишица. Препоручена дневна количина је око 0.8-1 грам по килограму телесне тежине, а за оне који су активни може бити и више. Белине лесних намирница (јајима, риба, пилетином) су комплетни протеини са свим есенцијалним аминокиселинама.

Растински протеини (легуме, цела житarица, орашчићи) су добри извори, али обично недостаје им једна или више есенцијалних аминокиселина. Комбиновањем различитих извора протеина (нпр. рис и сочиво) можете добити комплетан протеин.

Укључите протеине у сваки оброк и комбинујте са редовном физичком активношћу, нарочито вежбама са отпором, за здраву мишићну массу и снагу.

Исхрана има снажан утицај на ментално здравље и емоционално благостање. Хране бogate омега-3 масним киселинама (рибе, ленеho семе, орашчићи) подржавају здравље мозга и mogu помоћи у подршци позитивног расположењаю Антиоксиданси из поврћа и воћа штите мозак од оксидативног стреса.

Витамини B комплекса (целе житарице, јајима, легуме) су неопходни за производњу неуротрансмитера као што су серотонин и допамин. Магнезијум, који се налази у зеленом листном поврћу и целовим житаницама, помаже у управљању стресом и анксиозношћу.

Правилна исхрана, редовна физичка активност, довољно сна и управљање стресом синергистички раде на поддршци менталног здравља и бољег расположењаю